Γυμναστική στο γραφείο: γιατί όχι;

Έχουν περάσει ήδη πέντε ώρες και ούτε καν το καταλάβατε. Είστε καθηλωμένος-η σε μια καρέκλα, μπροστά από μια οθόνη και το μόνο που σκέφτεστε – εκτός από τον πόνο στη μέση σας – είναι πώς θα τελειώσετε το γρηγορότερο τη δουλειά που έχετε αναλάβει. Μετά από 30 λεπτά ο πονοκέφαλος «αναλαμβάνει δράση» και το μούδιασμα σε χέρια και πόδια γίνεται πιο έντονο. Σας θυμίζουν κάτι όλα αυτά;

Αν ναι, τότε είναι σχεδόν βέβαιο ότι το απόγευμα σάς βρίσκει με έντονη κόπωση, υπνηλία και μυϊκή ατονία. Μην προσποιηθείτε ότι είναι περιστασιακό διότι γνωρίζετε καλά ότι όλα τα παραπάνω οφείλονται κατά κύριο λόγο στη σωματική στάση κατά τη διάρκεια της εργασίας σας. Όμως μπορούν να μετριαστούν ή ακόμη και να αποτραπούν με μια σειρά από απλές ασκήσεις γυμναστικής. Αρκεί να υπάρξει λίγη καλή θέληση, τόσο από την πλευρά σας, όσο και από την πλευρά του… διευθυντή σας!

Ξεκινώντας με ζήλο

Οι πιο πολλοί ίσως υποστηρίξετε ότι δεν έχετε χρόνο, ότι μένετε πολλές ώρες στο γραφείο ή ότι η άσκηση στο χώρο εργασίας είναι από δύσκολη έως αδύνατη. Όμως το σώμα σας έχει ανάγκη ακόμη και από ήπια γυμναστική και, σε τελική ανάλυση, λίγη γυμναστική είναι σαφώς καλύτερη από καθόλου. Ας δούμε, όμως, μια σειρά από ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε διακριτικά στο χώρο εργασίας και μπορούν να ‘ανεβάσουν’ την ψυχική και σωματική ευεξία σας, μέσα σε λίγα μόνο λεπτά:

• Εκτάσεις των ποδιών: Καθώς είστε καθισμένος-η στο γραφείο σας, τοποθετήστε την αριστερή φτέρνα σας πάνω από τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού σας. Με αργή κίνηση προσπαθήστε να τεντώσετε το δεξί πόδι σας, ασκώντας αντίσταση με το αριστερό. Μόλις τεντώσετε πλήρως το δεξί πόδι, ελάτε ξανά στην αρχική θέση και κάντε ακριβώς το αντίθετο. Αυτή η άσκηση γυμνάζει τόσο τους τετρακέφαλους, όσο και τους δικέφαλους μύες, απαλύνοντας το συχνό μούδιασμα λόγω της καθιστής στάσης, ενώ διευκολύνει τη ροή του αίματος στα πόδια.
• Βαθύ κάθισμα: Σηκωθείτε αργά από την καρέκλα, προσπαθώντας να μην φέρετε τα γόνατα σε εντελώς ευθεία θέση ή την πλάτη σε υπερέκταση και την ίδια στιγμή πιέστε τους γοφούς. Όταν σηκωθείτε, πιέστε ακόμη περισσότερο τους γοφούς και καθίστε ξανά στην καρέκλα, φροντίζοντας ώστε οι γοφοί να ακουμπήσουν απαλά και προοδευτικά στο κάθισμα. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση. Μπορείτε να την κάνετε όσες φορές θέλετε, καθώς θα σας βοηθήσει να ενδυναμώσετε τους γοφούς και τα πόδια σας.
• Κωπηλατική: Καθισμένοι στην καρέκλα, ανασηκώστε τον κορμό κρατώντας τα πόδια στο έδαφος και κρατήστε σφικτά, με ανάποδη λαβή, την άκρη του γραφείου με τα δύο χέρια. Αν η καρέκλα σας έχει ρόδες σιγουρευτείτε ότι βρίσκεται σε τέτοια απόσταση από το γραφείο, ώστε οι βραχίονές να είναι ελαφρά λυγισμένοι. Τραβήξτε το σώμα σας προς το γραφείο, μέχρις ότου οι ώμοι βρεθούν λίγο πίσω από τη μέση. Στη συνέχεια σπρώξτε προς τα έξω ώστε να επανέλθετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
  Αν η καρέκλα δεν διαθέτει ρόδες, ξεκινήστε την άσκηση με τους βραχίονες λυγισμένους κατά τι περισσότερο από 90 μοίρες. Κρατήστε σταθερά πατημένα τα πόδια στο έδαφος και προσποιηθείτε ότι τραβάτε το γραφείο προς το μέρος σας, ώστε να νιώσετε πίεση στο άνω μέρος της πλάτης και τους βραχίονες. Επαναλάβετε για όσες φορές το κρίνετε σκόπιμο, φροντίζοντας να χαλαρώνετε ανάμεσα στα διαλείμματα.
• Κάμψεις στον τοίχο: Σηκωθείτε όρθιοι και σταθείτε σε απόσταση περίπου 80 εκατοστών από έναν επίπεδο τοίχο. Τοποθετήστε τις παλάμες σας πάνω του, κρατώντας τα πόδια σε ελαφρά διάσταση. Λυγίστε τους αγκώνες και αφήστε το σώμα σας να μετακινηθεί προς τον τοίχο. Μόλις οι αγκώνες καμφθούν σε γωνία 90 μοιρών, τεντώστε τα χέρια και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε. Η εν λόγω άσκηση ενδυναμώνει το στήθος, τους ώμους και τα χέρια.
• Καθιστοί κοιλιακοί: Καθισμένοι στην καρέκλα τεντώστε τον κορμό και τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι και το άλλο στη βάση του καθίσματος. ‘Ρουφήξτε’ τους κοιλιακούς μύες και τραβήξτε το κεφάλι εμπρός, προσπαθώντας παράλληλα να έλκετε ακόμη περισσότερο προς τα μέσα τους κοιλιακούς μύες. Παραμείνετε για λίγο σε αυτή τη στάση και επιστρέψτε πολύ αργά στην αρχική σας θέση, ώστε να επαναλάβετε. Η άσκηση αυτή ενδυναμώνει τους κοιλιακούς μύες.

Μερικές απλές συμβουλές

Η γυμναστική στο γραφείο είναι σίγουρα ευεργετική. Όμως υπάρχουν και μια σειρά από ενέργειες που μπορούν να καθορίσουν πόσο όμορφα αισθάνεται κάποιος κατά τη διάρκεια του οκταώρου εργασίας. Αν, λοιπόν, θέλετε να νιώθετε μεγαλύτερη ευεξία μπορείτε να φροντίσετε και για τα εξής:

• Παρκάρετε το όχημά σας λίγο πιο μακριά από τη δουλειά και περπατήστε προς και από το κτίριο. Η διαφορά θα είναι μεγάλη ακόμη και από την πρώτη εβδομάδα, ενώ παράλληλα θα διατηρήσετε τη σιλουέτα σας.
• Όταν μιλάτε στο κινητό τηλέφωνο φροντίστε να περπατάτε ή να στέκεστε όρθιοι.
• Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα. Αν, ωστόσο, δουλεύετε στον τελευταίο όροφο του κτιρίου αξιοποιήστε ένα συνδυασμό και των δύο. Με τον τρόπο αυτό θα βοηθήσετε την καλύτερη λειτουργία του καρδιοαναπνευστικού συστήματός σας.
• Αν χρειαστεί να ρωτήσετε κάτι τον προϊστάμενο ή το συνεργάτη σας προτιμήστε να σηκωθείτε από τη θέση σας και να πάτε μέχρι το γραφείο του. Το e-mail ή το τηλέφωνο είναι πολύτιμα μέσα επικοινωνίας αλλά όταν χρησιμοποιούνται κατά κόρον αυξάνουν το… σωματικό βάρος!
• Κάθε μία ώρα κάντε ένα μικρό διάλειμμα για να τεντώσετε τα άκρα σας και να περπατήσετε. Θα αισθανθείτε πολύ καλύτερα και θα έχετε στη συνέχεια μεγαλύτερη όρεξη για δουλειά.
• Αν η δουλειά σας βρίσκεται κοντά σε κάποιο γυμναστήριο, μη διστάσετε να εγγραφείτε. Θα είναι ίσως η καλύτερη κίνηση που κάνατε ποτέ καθώς θα αυξηθεί η ενεργητικότητα και συνάμα η παραγωγικότητά σας.

Με λίγη προσπάθεια…

Για τους περισσότερους ανθρώπους η άσκηση είναι δύσκολη, διότι απαιτεί κάτι που, υπό τις σημερινές συνθήκες ζωής, θεωρείται πολυτέλεια: Χρόνο! Για το λόγο αυτό οι μικρές, απλές λύσεις, όπως η γυμναστική στο γραφείο μπορούν να αποτελέσουν πηγή ευεξίας, με ελάχιστα λεπτά ενασχόλησης. Άλλωστε δεν είναι μικρό πράγμα να αισθάνεται κάποιος περισσότερο δυνατός και ζωντανός έπειτα από μια κουραστική ημέρα, ξέροντας παράλληλα ότι έχει αφήσει ευχαριστημένο τον διευθυντή του…