Νικήστε τη βαρύτητα: Ασκήσεις για ένα σφριγηλό στήθος

Αποτελεί αντικείμενο προσοχής αλλά, επιπλέον, ένα από τα πιο παραμελημένα μέρη του γυναικείου σώματος. Ο λόγος για το στήθος, τον κατεξοχήν«εκπρόσωπο» της θηλυκότητας, που πολλές φορές πλήττεται σοβαρά από τη σκληρή πραγματικότητα της καθημερινής μας ζωής. Ο τρόπος αντίστασης στη «βαρβαρότητα» είναι απλός, εύκολος και συνοψίζεται στις λέξεις «σωματική άσκηση»…

Οι γυναικείοι μαστοί υποβαστάζονται από μια μεγάλη ομάδα μυών, ανεξαρτήτως του φυσικού τους μεγέθους. Στην πλειονότητα των περιπτώσεων, η σωστή φροντίδα τους τείνει να αμελείται, με… οφθαλμοφανείς επιπτώσεις. Στη συνέχεια παρατίθενται μια σειρά από ασκήσεις τόνωσης και σύσφιγξης, που μπορούν να ενισχύσουν όχι μόνο την οργανική υγεία αλλά και την εξωτερική εμφάνιση.

Υγιές στήθος με μικρό κόπο

Ίσως να θεωρήσετε πως η σωματική άσκηση δεν σας ταιριάζει, από την άποψη ότι σας κοστίζει σε χρόνο και κόπο. Όμως οι ασκήσεις για την ενίσχυση του στήθους σας απαιτούν το πολύ 10-12 λεπτά την ημέρα και η χρησιμότητά τους είναι αρκετά μεγάλη.

Όσον αφορά το βαθμό δυσκολίας τους, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, καθώς είναι προσαρμοσμένες στις ανάγκες οποιοδήποτε σωματότυπου και μεγέθους στήθους.

Έτσι, αν τις ακολουθήσετε πιστά, θα μπορέσετε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, είτε πρόκειται για ανόρθωση, σύσφιγξη, μυϊκή τόνωση ή γενικότερα ένα… ελκυστικό μπούστο. Ας δούμε, λοιπόν, καθεμιά άσκηση ξεχωριστά:

– Προθέρμανση: Όπως είθισται αλλά και επιβάλλεται πριν από τη διεξαγωγή κάθε σωματικής άσκησης, θα πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα και τον οργανισμό σας, ώστε να αποφύγετε τυχόν δυσάρεστες συνέπειες. Η πρώτη άσκηση που μπορείτε να κάνετε είναι ιδιαίτερα εύκολη και αποτελεσματική, για τον πρόσθετο λόγο ότι δεν απαιτεί τη χρήση εξοπλισμού.

Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να σταθείτε όρθιες και να ενώσετε τις δύο παλάμες σας μπροστά από το στήθος, (τα δάχτυλα του ενός χεριού θα πρέπει να κοιτάζουν προς τη μεριά του πήχη του άλλου χεριού) με τους αγκώνες στραμμένους προς τα έξω.

Στη συνέχεια πιέστε συνεχόμενα τις παλάμες μεταξύ τους όσο πιο δυνατά μπορείτε και παραμείνετε σε αυτή τη θέση μετρώντας αργά μέχρι το 12. Επιστρέψετε σε χαλαρή θέση και επαναλάβετε ξανά, για ίσο χρονικό διάστημα.

Επαναλάβετε τον ίδιο κύκλο 4 φορές, φροντίζοντας να αναπνέετε φυσιολογικά σε κάθε άσκηση πίεσης στις παλάμες.

– Εκτάσεις με τη χρήση λάστιχου γυμναστικής: Για τη δεύτερη άσκηση θα είναι καλό να εφοδιαστείτε με ένα λάστιχο γυμναστικής, το οποίο θα βρείτε πολύ εύκολα και φθηνά σε καταστήματα αναλόγων ειδών ή ακόμη και σε κάποιο πολυκατάστημα. Αν δεν διαθέτετε λάστιχο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ελαστική ζώνη ή ακόμη και κάποιο λάστιχο από εκείνα που χρησιμοποιούνται στο εσωτερικό της φόδρας των ρούχων.

Κρατήστε το λάστιχο από τις δυο λαβές του (ή από τις δύο άκρες αν πρόκειται για άλλο τύπο ελαστικού ιμάντα) και τοποθετήστε το πίσω από την πλάτη σας. Φέρτε τα χέρια σας σε μερική έκταση προς τα πλάγια και αφού τεντώσετε κι άλλο το λάστιχο, φέρτε τα χέρια σας εμπρός, αφήνοντας το λάστιχο να ακουμπήσει στην πλάτη. Αυτό που θα πρέπει να νιώσετε είναι μια ελαφρά σύσφιγξη των μυών του στήθους.

Παραμείνετε για μερικά δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια επιστρέψετε αργά στην πλήρη πλάγια έκταση των χεριών. Αφού επαναλάβετε, κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

– Ασκήσεις με ελαφρά βαράκια (1): Εφοδιαστείτε με δυο βαράκια ή, αν δεν διαθέτετε κάτι αντίστοιχο, βρείτε δυο ισοβαρή αντικείμενα, όχι μεγαλύτερα των 2-2,5 κιλών και μικρά σε όγκο, ώστε να τα κρατάτε άφοβα.

Ξαπλώστε σε ύπτια θέση κρατώντας τα βαράκια και φέρνοντας τα χέρια σας στα πλάγια, περίπου στο ύψος των ώμων. Στη συνέχεια, έχοντας τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους, φέρτε αργά τα βαράκια μπροστά και πάνω από το στήθος. Κατεβάστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, προσέχοντας να μην πέφτουν απότομα, ώστε να αποφύγετε τυχόν ανεπιθύμητες μυϊκές κακώσεις. Επαναλάβετε την άσκηση αναπνέοντας κανονικά. Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

– Ασκήσεις με ελαφρά βαράκια (2): Παραμένοντας σε ύπτια θέση και κρατώντας τα βαράκια, τεντώστε ενωμένα τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Διαγράφοντας μια νοητή καμπύλη στον αέρα, φέρτε τα στη συνέχεια εμπρός σας, έως ότου οι αγκώνες να φθάσουν στα πλευρά σας. Επαναφέρετε τα βαράκια στην αρχική θέση τους και επαναλάβετε. Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

– Κάμψεις: Βρείτε ένα χαλάκι με μαλακή επιφάνεια, μήκους ίσου με τα 2/3 του ύψους σας, ώστε, όταν βρίσκεστε σε πρηνή θέση (μπρούμυτα), να καλύπτει την επιφάνεια από τους ώμους έως τα γόνατά σας.

Τοποθετήστε το στο πάτωμα, ώστε να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς, γυρίστε μπρούμυτα και στηριχθείτε στα γόνατα και στις παλάμες, διατηρώντας τα πόδια σας λυγισμένα και τους αστραγάλους σας ‘σταυρωμένους’.

Λυγίστε αργά τους αγκώνες, αφήνοντας το σώμα σας να κατέβει προς το έδαφος και σταματήστε όταν το στήθος σας βρεθεί σε απόσταση περίπου 5 εκατοστών από αυτό. Θα νιώσετε και πάλι τους μύες του στήθους να τεντώνονται, με μεγαλύτερη ένταση αυτή τη φορά.

Στη συνέχεια ανασηκωθείτε μέχρις ότου οι αγκώνες σας τεντωθούν πλήρως. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση, κάνοντας 3 σετ των 10 επαναλήψεων, φροντίζοντας στο μεσοδιάστημα να χαλαρώνετε ξαπλώνοντας στο πλάι. Επίσης, μην ξεχνάτε να αναπνέετε φυσιολογικά.

– Εκγύμναση της οπίσθιας μοίρας των ώμων: Η εν λόγω άσκηση είναι από τις πλέον ευεργετικές, καθώς γυμνάζει την οπίσθια μοίρα των ώμων. Η λογική εκγύμνασης της συγκεκριμένης περιοχής του σώματος έγκειται στο γεγονός ότι σε αυτήν στηρίζεται η σωστή στάση του κορμού προς τα πάνω και πίσω, γεγονός που διατηρεί το στήθος σφικτό και αποτρέπει τη χαλάρωσή του.

Καθίστε στην άκρη μιας χαμηλής καρέκλας (ή σκαμπό) και διατηρήστε σχεδόν ενωμένα τα πόδια σας. Κρατήστε τα δυο βαράκια στα χέρια σας, αφήνοντας το βάρος να τα παρασύρει προς το εδαφός, και κλίνετε ελαφρά τον κορμό προς τα εμπρός, διατηρώντας παράλληλα ίσια την πλάτη σας.

Στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια μαζί με τα βαράκια μέχρις ότου έλθουν σε έκταση στο ύψος των ώμων, διατηρώντας τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους. Κατεβάστε πολύ αργά τα χέρια, φροντίζοντας ο κορμός να παραμένει κεκλιμένος εμπρός καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων, αναπνέοντας φυσιολογικά.

– Διατατικές ασκήσεις: Ολοκληρώστε το πρόγραμμα ασκήσεων με μια πολύ σημαντική διατατική άσκηση, την οποία δεν θα πρέπει να παραλείψετε, αν θέλετε να αποφύγετε τους τραυματισμούς και να ενισχύσετε τα ευεργετικά αποτελέσματα της γυμναστικής.

Σταθείτε σε όρθια θέση, με τα πόδια σε ελαφρά διάσταση και φέρτε τα χέρια σας τεντωμένα πίσω από τη λεκάνη, με τα δάχτυλα δεμένα και τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα έξω.

Ανασηκώστε αργά τα άνω άκρα σας προς τα πίσω, ώστε να αισθανθείτε ένα ελαφρό ‘τράβηγμα’ στο στήθος σας. Παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε άλλες 2 φορές.

Πρόληψη: ο πιστός σύμμαχος

Η δύσκολη καθημερινότητα της εποχής μας, σίγουρα στερεί πολύτιμο χρόνο από τη φροντίδα του εαυτού μας. Ωστόσο, η αμέλεια πολλές φορές έχει αρνητικές επιδράσεις όχι μόνο για την οργανική αλλά και για την ψυχική αρτιμέλειά μας.

Για το λόγο αυτό θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι η πρόληψη είναι ο πολυτιμότερος φίλος σας. Φροντίστε τη διατροφή σας, αποφεύγοντας τις λιπαρές και παχυντικές τροφές και το αλκοόλ και ακολουθήστε ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε φρούτα και λαχανικά.

Επιπλέον, φροντίστε να επισκέπτεστε συχνά τον ιατρό σας και μην παραλείπετε να τον ενημερώνετε άμεσα για οποιαδήποτε αλλαγή στο σχήμα ή την απόχρωση του στήθους σας.

Τέλος, φροντίστε να κάνετε συχνά αυτοεξέταση των μαστών σας και να υποβάλλεστε σε μαστογραφικό έλεγχο 1-2 φορές το χρόνο αν είστε άνω των 40 ετών. Με όλους αυτούς τους τρόπους όχι μόνο διαφυλάττετε την υγεία σας αλλά και εξασφαλίζετε ποιότητα ζωής για εσάς και τους ανθρώπους που σας περιβάλλουν και νοιάζονται για εσάς.

health.in.gr