Ασκήσεις για καλλίγραμμους γλουτούς και πόδια

Η απόκτηση ενός καλλίγραμμου σώματος αποτελεί ίσως τον κρυφό πόθο των περισσότερων νέων ατόμων, ιδίως των γυναικών. Φυσικά, ένας τέτοιος στόχος απαιτεί αρκετό κόπο, χρόνο και υπομονή. Παρότι οι σύγχρονες συνθήκες ζωής δεν ευνοούν την τακτική καθημερινή γυμναστική, ωστόσο υπάρχουν ασκήσεις που μπορεί ο καθένας να «στριμώξει» στο ημερήσιο πρόγραμμά του, με οφέλη τόσο για τη σωματική, όσο και για την ψυχική υγεία. Στη συνέχεια θα δούμε μια σειρά ασκήσεων για σφικτούς γλουτούς και κάτω άκρα.

Οι εν λόγω ασκήσεις είναι εύκολες και μπορούν να πραγματοποιηθούν σε οποιονδήποτε χώρο, με μόνη προϋπόθεση τη θετική προδιάθεση. Ωστόσο, είναι αναγκαίο να καταστεί εξαρχής σαφές πως πρέπει τα άτομα που τις ακολουθούν να είναι απολύτως υγιή και να μην καταφεύγουν σε οποιαδήποτε μορφή σωματικής άσκησης αν προηγουμένως δεν ζητήσουν τη συμβουλή κάποιου ειδικού, ιδίως αν είναι άνω των 40 ετών.

Μια πρώτη αναφορά…

Οι περισσότεροι επιστήμονες συνιστούν στους νέους ανθρώπους να γυμνάζονται σε καθημερινή βάση, για χρονικό διάστημα περίπου 60 λεπτών. Το άκουσμα της λέξης «γυμναστική», βεβαίως, προκαλεί στους περισσότερους ένα δυσάρεστο συναίσθημα, καθώς είναι συνυφασμένο με μια μορφή «υποχρέωσης» που τείνει να ελαττώνει τον προσωπικό χρόνο.

Όμως, όπως τονίζουν οι ίδιοι επιστήμονες, δεν είναι απαραίτητο κάποιος να γραφτεί στο γυμναστήριο ή να αγοράσει πανάκριβα όργανα γυμναστικής για να αποκτήσει σωματική ευεξία. Το ίδιο μπορεί να συμβεί αν απλώς πλένει το αυτοκίνητό του, αν κάνει τις δουλειές του σπιτιού, αν προτιμά τις σκάλες από τον ανελκυστήρα ή ακόμη και αν περπατά σε καθημερινή βάση.

Η ανάγκη της καθημερινής γυμναστικής γίνεται ακόμη πιο σαφής αν λάβουμε υπόψη τα στοιχεία που κάνουν λόγο για θεαματική αύξηση των κρουσμάτων παχυσαρκίας παγκοσμίως. Μόνο στις ΗΠΑ, ένα στα δέκα άτομα θεωρούνται υπέρβαρα έως παχύσαρκα και οι συστάσεις των ειδικών κάνουν συνεχώς λόγο για ελάττωση των διατιθέμενων μερίδων και της ποσότητας άλατος στα φαγητά.

Για όλους τους παραπάνω λόγους η γυμναστική, έστω και για λίγα λεπτά την ημέρα κρίνεται απαραίτητη. Οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω μπορούν, με λίγη υπομονή, να βελτιώσουν σε σημαντικό βαθμό την εμφάνιση των κάτω άκρων και να διώξουν το άγχος πολλών ανδρών και γυναικών μπροστά στον καθρέπτη.

Α. Ασκήσεις για τα πόδια

1. Step-Ups: Για τη διεξαγωγή της συγκεκριμένης άσκησης θα χρειαστείτε ένα step, δηλαδή το τεχνητό σκαλοπάτι που υπάρχει σε όλα τα γυμναστήρια και χρησιμοποιείται στις ασκήσεις αεροβικής. Αν δεν διαθέτετε κάτι τέτοιο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ξύλινη, γερή βάση, ύψους περίπου 10 εκατοστών, που να αντέχει το σωματικό βάρος σας.

Τοποθετήστε το δεξιό πόδι σας στο step και διατηρήστε το αριστερό σταθερά στο έδαφος. Εκπνεύστε και ανασηκώστε το αριστερό πόδι, στηριζόμενοι κυρίως στο δεξιό και τοποθετήστε και τα δυο πόδια στο step. Εισπνεύσετε και επαναφέρετε το αριστερό πόδι σας στο έδαφος, διατηρώντας το δεξιό στο step.

Καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης προσπαθήστε να αφήνετε το σωματικό βάρος σας να ελέγχει την άνοδο και κάθοδο από το step και κάντε όσες επαναλήψεις χρειάζεται, μέχρις ότου να νιώσετε ελαφρά κόπωση στους μύες του δεξιού ποδιού. Τέλος, επαναλάβετε με το αριστερό πόδι τοποθετημένο στο step και το δεξιό στο έδαφος.

Επιπλέον, θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι η συγκεκριμένη άσκηση αποτελεί στην ουσία προθέρμανση για τις επόμενες και κατά συνέπεια θα πρέπει να πραγματοποιηθεί με περισσότερες επαναλήψεις, δίχως πρόσθετη πίεση στους μύες (π.χ. με τη χρήση ελαφρών βαρών ή step μεγαλύτερου ύψους).

2. Lunge: Η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με ή δίχως τη χρήση αλτήρων (ελαφρών βαρών) ή άλλων αντικειμένων βάρους όχι μεγαλύτερου των 2,5 κιλών το καθένα. Σταθείτε σε όρθια θέση, με τα πόδια ελαφρά διάσταση και τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού. Εισπνεύσετε και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το αριστερό πόδι, φροντίζοντας το γόνατό σας να βρεθεί περίπου 20 πόντους από το έδαφος ή τουλάχιστον όσο αντέχετε ώστε να μην αισθάνεστε πόνο.

Παράλληλα φροντίστε το δεξιό γονατό σας να μην εκτείνεται πέρα από τα δάχτυλα του ίδιου ποδιού και τα χέρια σας (με ή χωρίς τα ελαφρά βάρη) να παραμένουν κατά μήκος του κορμού. Θα αισθανθείτε μια πίεση κυρίως στο αριστερό πόδι. Παραμείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε και επαναφέρετε το αριστερό πόδι στην αρχική του θέση, μέχρις ότου σταθείτε και πάλι όρθιοι.

Κάντε 12 έως 20 επαναλήψεις και επαναλάβετε με το δεξιό πόδι να εκτείνεται προς τα πίσω και το αριστερό να λυγίζει εμπρός. Θυμηθείτε ότι δεν πρέπει να υπερβαίνετε τα όρια της αντοχής σας αλλά να κάνετε την άσκηση μέχρις ότου νιώσετε απλώς ελαφρά κόπωση.

3. Squat: Σταθείτε σε θέση ελαφράς διάστασης, με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του κορμού, κρατώντας ή όχι τους αλτήρες. Το κεφάλι θα πρέπει να κοιτάζει εμπρός και ο κορμός να είναι απόλυτα ευθειασμένος.

Εισπνεύσετε και λάβετε θέση βαθέως καθίσματος. Αν σας βοηθά, τραβήξτε χέρια σας ελαφρώς μπροστά, ενώ φροντίστε οι γλουτοί σας να μην κατεβούν χαμηλότερα από το ύψος των γονάτων σας και τα γόνατα να μην μεταβούν εμπρός από τα δάχτυλα των ποδιών.

Στη συνέχεια εκπνεύστε και επιστρέψτε σε όρθια θέση, επαναφέροντας παράλληλα τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού. Κάνετε 12 έως 20 επαναλήψεις ή απλώς συνεχίστε μέχρις ότου αισθανθείτε ελαφρά κόπωση.

Β. Ασκήσεις για τους γλουτούς

1. Chair Squat: Για τη συγκεκριμένη άσκηση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα. Σταθείτε σε όρθια θέση, με τα πόδια σε ελαφρά διάσταση, διατηρώντας ίσια την πλάτη σας, τους κοιλιακούς μαζεμένους και τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα, τόσο ώστε να μην προεξέχουν των δακτύλων των ποδιών σας.

Τεντώστε τα χέρια σας εμπρός, ώστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, και αφήστε τους γλουτούς σας να ακουμπήσουν πολύ ελαφρά την καρέκλα και παραμείνετε για δύο δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ανασηκωθείτε αργά και σταθερά, στηριζόμενοι στα πόδια σας και διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα, μέχρις ότου επανέλθετε σε όρθια θέση.

Χαλαρώστε για λίγο και επαναλάβετε. Μπορείτε να κάνετε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων και, αν το επιθυμείτε, να κάνετε την άσκηση κρατώντας στα χέρια σας ελαφρά βάρη, για να αυξήσετε μερικώς το βαθμό δυσκολίας της.

2. Εκτάσεις των ισχίων (1): Με τη συγκεκριμένη άσκηση θα νιώσετε ήπιας μορφής ‘κάψιμο’ στους τένοντες και στους γλουτούς. Ξαπλώστε πρηνηδόν σε μια επίπεδη επιφάνεια (χρησιμοποιήστε έναν κοντό ξύλινο ή μεταλλικό πάγκο) αφήνοντας τα πόδια σας να προεξέχουν από την άκρη της επίπεδης επιφάνειας και κρατήστε αντίσταση με τα χέρια σας να κρατούν γερά τον πάγκο και τεντωμένα εμπρός.

Ανασηκώστε ελαφρά προς τα πάνω και τα δυο πόδια σας, παραμείνετε για 2-3 δευτερόλεπτα και επαναφέρετε τα κάτω άκρα σας σε ευθεία θέση με τον κορμό. Κάντε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

3. Εκτάσεις των ισχίων (2): Τοποθετήστε ένα λεπτό στρώμα στο έδαφος ή, αν δεν διαθέτετε, κάντε την άσκηση πάνω σε ένα χαλί ή κάποια άλλη μαλακή επιφάνεια. Τοποθετήστε τα γόνατα και τους αγκώνες σας στο έδαφος, φροντίζοντας οι μηροί να σχηματίζουν ορθή γωνία με τις κνήμες σας.

Στην συνέχεια, διατηρώντας αρχικά το δεξιό πόδι σας λυγισμένο, ανασηκώστε το προς τα πάνω έως ότου αισθανθείτε ένα ελαφρό τράβηγμα πίσω από το μηρό και επανέλθετε στην αρχική θέση σας. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Οι επαναλήψεις που μπορείτε να κάνετε σε κάθε πόδι είναι από 8-12 και χωρίζονται σε 2-3 σετ για κάθε άκρο.

Στο πλαίσιο της καθημερινότητας

Πέρα από τις ασκήσεις γυμναστικής, ένας πολύ αποδοτικός τρόπος να αποκτήσει κάποιος τα καλλίγραμμα πόδια που επιθυμεί είναι μέσα από ενέργειες του ίδιου του καθημερινού προγράμματός του. Η ποδηλασία, το τρέξιμο αλλά κυρίως το περπάτημα μπορούν να τονώσουν και να ενισχύσουν την υγεία και την εικόνα των ποδιών και των γλουτών σας, ενώ παράλληλα θα διαπιστώσετε ότι σταδιακά αποκτάτε ευεξία και ενέργεια.

Μη διστάζετε, λοιπόν, να κινείστε με τα πόδια ακόμη και για διαδρομές που μπορεί να σας φαίνονται μεγάλες. Βοηθάτε όχι μόνο την εμφάνιση αλλά και το καρδιαγγειακό σας σύστημα, ενώ κάθε φορά κάνετε ένα… βήμα πιο μακριά από την παχυσαρκία, ένα φαινόμενο που στις ημέρες μας τείνει να λάβει διαστάσεις επιδημίας.

health.in.gr